10 METODE PENTRU A GRABI RECUPERAREA

10 METODE PENTRU A GRABI RECUPERAREA

In cursul celor 36 de ani de antrenament am descoperit citeva practici fundamentale ce m-au ajutat sa ma refac si sa ma recuperez dupa un antrenament greu. Acest 10 chei pentru recuperare sunt importante pentru fiecare asa ca iata-le:
1. Dormiti suficient si eficient
Dormiti suficient somn in special in perioada de noapte. Se spune de obicei ca cel mai odihnitor somn este acela pina la miezul noptii. Jumatate este adevarat pentru ca intr-adevar somnul cel mai odihnitor este cuprins de la primele 4 ore pina in faza a -IV-a a somnului cind este secretat hormonul cresterii (HGH). In orice caz daca doriti o incarcare suficienta cu energie este bine sa dormiti si dupa masa si dimineata.

2. Relaxati-va prin meditatii
Faceti-va timp pentru meditatie indiferent ca o faceti dimineata, ziua sau sear 13213e44n a. O multime de tehnici sunt cunoscute si valabile si daca nu stiti nici una iata: cautati un loc linistit si focusati-va mintea pe un sunet sau pe o imagine. Efectuind asta zilnic viata dumneavoastra se va schimba cu siguranta. Practicarea meditatiei va va aduce nu numai relaxare ci si imbunatatirea concentrarii, memoriei, creativitate si energia. Antrenamentul va fi mai eficient datorita unei extra-energii ce se acumuleaza in corpul dumneavoastra dar si puterii mai mari de concentrare la antrenamente.

3. Antrenati-va rational
Sa nu va antrenati mai mult de 3 zile una dupa alta. Pentru o buna crestere musculara este mult mai bine sa va antrenati mai rar dar mai intens. Asta e valabil in special cind imbatrinesti. Cu timpul metabolismul bazal si secretia hormonala incetinesc asa ca pentru a face progrese trebuie sa te antrenezi mai puternic dar cu mai multa pauza. Actualmente eu ma antrenez astfel: in iarna 3 zile pe saptamina pentru mentinere, in primavara si vara un ciclu de 5 zile dintre care ma antrenez 3 zile iar toamna cind ating forma de virf ma antrenez 3 zile da 1 nu. Intotdeauna ma antrenez dupa nivelul energiei de care dispun, daca nu sunt pregatit pentru un antrenament puternic nu il fac asa.

4. Evitati accidentarile
Niciodata sa nu va antrenati corpul superior 2 zile la rind. De cite ori lucrati asa umarul (deltoidul) va fi stresat pentru ca el participa la majoritatea miscarilor. Iata cam care este rutina mea pentru faza in care ma antrenez 3 zile la rind si o zi nu:
Ziua 1 spate, biceps, antebrate
Ziua 2 picioare, gambe
Ziua 3 piept, umeri, triceps
Este foarte important sa previi accidentarile daca vrei sa te antrenezi in continuare pentru ca daca te accidentezi vei fi nevoit sa stopezi antrenamentul si apoi progresul ! Pentru aceasta efectueaza o incalzire corespunzatoare si daca cumva ai dureri in anumite zone ar fi bine sa eviti sa le lucrezi !

5. Macro-nutritia
Asigurati-va ca consumati indeajuns suficienta mincare din care sa nu lipseasca proteinele, carbohidratii complecsi de calitate dar si grasimile pentru ca ele tin organele interne sanatoase. Daca regimul este slab in hidrati de carbon vei arata deshidratat si nu vei avea destula energie pentru antrenament. De multe ori am folosit si eu un regim prea strict si nu fac un secret din faptul ca in urma unor letargii si a analizelor mi s-a gasit prea putin zahar in singe. De obicei nu cobor acum hidrati mai jos de 25% si nici grasimi sub 15% in cel mai sever regim ! Pe de alta parte incerc sa maninc calitativ dar pe saturate si in perioada necompetitionala.

6. Micro-nutritia
Vitaminele, mineralele si alti multi micro-nutrienti sunt factori importanti ce ajuta cresterea musculara in mai multe feluri. Amino acizii liberi luati pe stomacul gol produc o mare crestere - in scurt timp - a amino acizilor din singe. Luarea lor imediat dupa antrenament accelereaza procesul de refacere. Vitaminele in special B6 si C au roluri de catalizatori in importante reactii chimice. Calciul, magneziul si potasiul sunt electrolitii de care are nevoie sistemul nervos pentru transmiterea impulsurilor nervoase si sunt indispensabile pentru ca fara ele apar contractii musculare involuntare. Deci luind aceste suplimente veti fi siguri ca alimentatia dumneavoastra nu va fi lipsita de nutrienti esentiali.

7. Evitati abuzul de substante nocive
Nu beti alcool, nu fumati, nu mincati prosteste si nu consumati prea multa cafea. Mai mult de 2 cani de cafea va pot cauza hipertensiune, insomnie si scaderea glicogenului. Fumatul, se stie, este marea cauza a aparitiei cancerului, el distruge plaminii si ingreuneaza respiratia fara de care nu puteti rezista unor antrenamente efective. Despre alcool ce sa mai vorbim ... Pe linga faptul ca el distruge sistemul nervos duce si la rafinarea hidratilor complecsi. Faceti-va o lista cu 2 capete, "ce este pozitiv pentru mine" si "ce ar trebui sa evit sa fac" de asemenea cautati-va prieteni printre colegii de antrenament care sa nu se ocupe cu fumatul, baut alcool, etc...
Vei fi in mai mare forma daca lasati consumul de substante nocive la o parte iar nivelul energetic va va putea satisface nevoile solicitate de antrenament si de refacere.

8. Faceti bai de soare
Petreceti mai mult timp afara in soare dar nu exagerati. Eu intotdeauna ma simt mai puternic cind "iau putin soare in fiecare zi". Cercetatorii arata ca in lunile de iarna datorita lipsei soarelui si a bailor de soare scade pofta de mincare si chiar apare un sindrom numit Afectivitate Sezonala Dezordonata (sau SAD). Este esential sa faceati plaja gradat dar sa va expuneti soarelui intre 10 a.m. si 2 p.m. cind soarele este prea puternic.

9. Atitudine pozitiva
Sa va scoateti din vocabular expresiile negative ca cele de genul: "m-am saturat de exercitiul asta" sau "nu o sa-mi dezvolt musculatura cum vreau eu !" pentru ca ele au sa devina poate din subconstientul dumneavoastra care nu are sa va ierte de regres. Ca si culturist trebuie sa fiti prietenul corpului dumneavoastra si puneti seama pe ceea ce spuneti sau ce ginditi pentru ca acestea vor putea sa va faca sa cresteti dar sa si regresati. Sa va placa intotdeauna tot ceea ce faceti pentru culturism si atunci totul va fi O.K.

10. Auto - sugestionati-va
Auto-sugestionati-va pentru ca asta reprezinta o cheie importanta in dezvoltarea musculara. Spuneti-va: "Stiu ca pot sa ma antrenez mai puternic" sau "in momentul asta ma voi relaxa foarte adinc". Repetati o afirmatie pozitiva mereu si mereu pina cind veti efectua un circuit mental ce va ramine permanent cu dumneavoastra alungind stresul si calmindu-va.
Sunt sigur ca practicind aceste 10 chei va veti imbunatati dispozitia, va veti simti mai bine si veti arata mai bine. Va sfatuiesc sa va antrenati serios, sa experimentati mereu noi tipuri de antrenament si sa prelungiti longevitatea antrenamentului.


de Frank Zane, MA, Mr. O. 1977-79